Joulukalenteri -luukku 10. Saatko sinä six packin esiin? Entä kannattaako sitä pitää yllä?

Tässä artikkelissa kerron six packin hankkimisesta. Ensin kuvaan, miksi six packin (tai erittäin kiinteän keskivartalon) hankkiminen haasteellista. Sitten kerron, miten yksilölliset erot vaikuttava siihen, kuinka helposti keskivartalo tiivistyy ja kiinteytyy. Mennään asiaan! 

Rasvakudos –siinäpä vasta nerokas energiavarasto. Pystymme varastoimaan siihen energiatiheää rasvaa tehokkaalla tavalla: Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, eikä rasvakudoksessa ole kuin noin 20% vettä. Siksi kiloon tätä nerokasta varastoa saadaan pakattua 7000 kcal energiaa. Verrataanpa tätä vaikkapa hiilihydraattiin. Se sisältää noin 4 kcal energiaa grammaa kohti, ja yhden gramman mukana laitetaan jemmaan noin 3 grammaa vettä! Jos haluaisimme varastoida hiilareina 7000 kcal, nousisi painomme 7 kg! Ei siis ihme, että ylimääräinen energia säilötään mieluusti juuri rasvana.

Kaiken lisäksi tämä tehokas varaston on fiksu ja säntillinen kuin mikä. Se muistaa ilmoitella heti, jos sen varastoja puretaan turhan tiuhaan. Viesti kulkee keskushermostoon, joka tekee sitten tarvittavia toimenpiteitä, eli käytännössä alkaa hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta tämä meidät tukalassa paikassa hengissä pitävä varasto pysyy riittävän suurena.

Tällainen varasto on ollut erittäin mukava ja hyödyllinen ammoisina aikoina, sillä välillä kala ei käynyt pyydyksiin, eikä hirviä saanut ajettua jyrkänteeltä alas. Nykyään se aiheuttaa meille ongelmia terveysriskien muodossa –liika rasvakudos ja varsinkin väärissä paikoissa sotkee pelottavan tehokkaasti elimistön toimintaa. Lisäksi se liittyy kiinteästi kiinteytykseen: moni meistä haluaa muokata kehoaan, niin myös allekirjoittanut. Suorituskykyä korostavassa urheilussa ylimääräinen rasva saattaa suhteellista voimaa ja hapenottokykyä heikentävä ja suorituskykyä haittaava tekijä, sillä kuten joku on letkauttanut, ”Sä et voi jännittää läskii”.  Pohdin tässä joulukalenterissa ja myöhemminkin tässä blogissa useita rasvakudokseen liittyviä seikkoja. Aloitetaan vatsapalikoista.

Kuva 1. Six packin vaatii riittävät lihasmuodot ja riittävän matalan rasvaprosentin. Tällä asiakkaallani six packin esiintuloa edesauttaa erittäin hyvin kehittynyt suoran vatsalihaksen yläosa. Toki rasvanpolttoakin tarvittiin!

Rasvanpoltto ja six pack

Näkyvät vatsapalat ovat monen treenaajan tavoite. Niiden esiin saaminen vaatii yleensä aina rasva polttamista kehosta. Haasteita ja yksilöllisiä eroja tässä yhtälössä on runsaasti. Rasvan kertyminen kehoon on yksilöllistä. Toisilla rasva kertyy helpommin reisiin, toisilla keskivartaloon. Toiset ovat sekoituksia tästä. Lähtökohtaisesti keho ottaa rasvaa käyttöön tehokkaimmin ylä- ja keskivartalosta. Alavartalon rasva on ”tiukemmassa”, erityisesti naisilla. Lisäksi jokaisella meistä on yksilöllinen ”hyvinvointi-rasvaprosentti” –toiset meistä miehistä porskuttavat hienosti rasvaprosentilla, joka toisilla aiheuttaa selkeitä hormonitoiminnan muutoksia (naisilla esimerkiksi kuukautiskierron häiriö ja kuukautisten pois jääminen, miehillä lipidon ongelmat ja jopa erektiovaikeudet).

Niinpä six packin hankkimisessa, sen ylläpidossa ja six pack –projektin etenemisessä oma kehotyyppi ja rasvan kertymisen taipumukset tulee huomioita. Nämä seikat vaikuttavat myös siihen, kuinka alas kokonaisrasvaprosentti pitää laskea.  Se taas vaikuttaa vahvasti siihen, kuinka kestävä olotila six packista kannattaa tehdä. Tässä tyypilliset lähtökohdat ja ”kategoriat”, joihin suuri osa meistä mahtuu.

Rasva kertyy raajoihin ja lantiolle. Jos keskivartalo on jo lähtökohtaisesti ”timmi”, six pack saattaa tulla erittäin hyvin esiin jo silloin, kun reisissä tai lantionseudulla on vielä jonkin verran ylimääräistä. Näillä henkilöillä six packin ylläpito kehon pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta ”terveellisellä” rasvaprosentilla on täysin mahdollista.

Rasva kertyy keskivartaloon. Jos rasva kertyy lähtökohtaisesti keskivartaloon, homma on usein työläämpää.  Nyt reidet, lantio ja käsivarret vastaavat tehokkaasti treeniin ja alkavat olla jo hyvinkin timmissä kunnossa keskivartalon lihaserottuvuuden vielä odottaessa itseään. Nyt jatkuva six-packin ylläpito voi olla terveyden kannalta haasteellista, sillä kokonaisrasvaprosentti on pidettävä niin alhaalla, että se aiheuttaa riskin esimerkiksi hormonitoiminnan muutoksille ja sitä kautta naisurheilijanoireyhtymälle.

Rasva kertyy tasaisesti. Tällä välityypillä rasvaa on melko tasaisena kerroksena kehossa. Myös tässä tilanteessa six-packin esiin kaivelu vaatii enemmän hommaa. Tällaisella yksilöllä on enemmän ns. endomorfisia kehontyypin, eri selkeä lihaserottuvuus ei kuulu ”luontaisiin” ominaisuuksiin. Nyt kokonais-rasvaprosentit pitää yleensä vetää melko alas, jotta ”palikat” tulevat esiin. Miehet ovat useammin rasvan paikallisen kertymisen suhteen tätä ”välityyppiä”, vaikka heilläkin yksilöllisiä eroja löytyy. Tapauskohtaisesti myös tällä tyypillä jatkuva six packin ylläpito voi olla hyvinvoinnin kannalta haasteellista.

Kuva 2. Tällä erittäin kovat keskivartalon voimatasot omaavalla asiakkaallani six pack näkyy mukavasti myös "suomalaisella talvirusketuksella.

Onko six pack kiinni vain geeneistä?

Six pack –tavoitteen suhteen toiset ovat onnekkaita. Heillä rasvan yksilöllinen jakautuminen on six pack –muotoja suosiva. Lisäksi kokonaisrasvaprosentin ”set-point”, eli jonkinlainen geneettisesti määräytyvä rasvaprosentin ”hyvinvointitaso” on matalampi. He voivat hyvin ja heidän elimistö toimii mainiosti six packin esiin tuovalla kokonaisrasvaprosentilla. Naisten kohdalla he kuuluvat usein lähtökohtaisesti raajoihin ja lantiolle rasvaa varastoiviin sekä tasaisesti rasvaa varastoiviin, joilla "hyvinvointi-rasvaprosentti" on matala.

Kaikilla, tai itse asiassa enemmistöllä, tilanne ei ole näin auvoinen. Monilla meistä rasvan yksilöllisen kertymisen ja kokonaisrasvaprosentin yhdistelmä ei oikein mahdollista jatkuvaa six packin ylläpitoa järkevällä tavalla. Se kannattaa hyväksyä a) oman kehon hyvinvoinnin ja b) harjoittelussa kehittymisen takia. Silloin on usein fiksua pitäytyä ”kiinteässä ja litteässä” vatsassa pitkäkestoisena olotilana.

Silti rajojaan voi ilman muuta koetella. Meillä (itse kuulun heihin), jotka emme saa six packia helposti esiin, kärsivällisyys loppuu usein ennen kuin six pack alkaa tulla esiin. Kun helpot rasvat on sulatettu pois, työtä on jatkettava sinnikkäästi vielä viikkoja, jopa kuukausia. Tässä rytäkässä kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys usein loppuvat. Mutta toisaalta hetki, jolloin ne palikat vihdoin ja usein ensimmäistä kertaa elämässä, näkyvät, on usein ikimuistoinen. Näistä on usein kimpassa personal training asiakkaideni kanssa iloittu –se pömppömaha tai ne raskauskilot eivät olleetkaan ikuisia!

Kuva 3. Ahkera työ tuo tuloksia. Six packin esiin saaminen vaatii selkeää kokoinaisrasvaprosentin pudottamista. Tällä asiakkaallani tämä näkyy myös erittäin timmeistä käsivarsista.

Tässä tuoksinassa se oman kehon kuunteleminen on kullan arvoista ja järjenkäyttö sallittua. Sisua, päättäväisyyttä, tarkkuutta ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan, sillä rentoa six packin hankkimista ei ole olemassakaan kuin edellä mainitsemilleni ”six pack” – lahjakkailla. Omaa terveyttä ja hyvinvointia ei kuitenkaan saa uhrata six packin alttarille! Väkinäinen six packin ylläpito kehon nikotellessa jatkuvasti vastaan ei ole mistään kotoisin. Kun keho toimii, mieli on pirteä ja treeni kulkee, homma pelaa!

Tällä viikolla luvassa lisää asiaa kehon muokkauksesta ja muusta mukavasta, pysy mukana TH-Valmennuksen Facdebook-sivuilla!

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!